Cvičení na nestabilních plochách

BALANČNÍ POMŮCKY aneb VŠE má svá pro a proti.
(psáno 13. ledna 2016)

Dřív, než se pustím do vysvětlení svého postoje na danou tematiku bych rád upozornil, že mne k napsání tohoto článku inspirovalo video Toma Purvise, které přiložím na konec. Tom Purvis je jedním z TOP fitness profesionálů, fyzioterapeut, lektor a školitel trenérů.
A teď tedy k věci – Jak to s tou nestabilní podložkou pod nohama/tělem vlastně je? Je dobrá nebo ne? Měli bychom jí vyhledávat a využívat?
Jednoduchá odpověď zní – Určitě ano. Ovšem pouze byly-li dosaženy cíle, které nás a naše těla na nestabilní povrch připravují. Hned vysvětlím.

Co je třeba si uvědomit je to, že velké množství cvičenců spoléhá na pomůcku jako na prostředek ke svalové aktivaci. To znamená, že přistupují k BOSU, TRX nebo k čince s tím, že to daná pomůcka tak nějak…udělá za ně. “Stojím na BOSU, takže musí pracovat moje břicho a CORE“. To samé platí o třeba velké čince při dřepu. “Mám na zádech zátěž a dělám dřep, tím pádem pracují nohy, hýždě“. Bohužel, takhle to ani zdaleka není, a aby tomu tak bylo, je třeba vědět, co chci cvičit, s danou partií se hlavou propojit a skutečně ji pro pohyb a cvičení využít. Nejlépe ještě předtím, než se vůbec vrhnu do daného cviku. Tělo není automat a nedostává-li správný signál tam, kam má, může se stát, že místo např. břišních svalů nakonec pracuje převážně úplně něčím jiným. Podobně je tomu třeba u správného držení těla. Ať budete cvičit svaly, které vám k němu pomohou, jak chcete, stejně pokud VY nebudete chtít stát napřímeně, je jakékoliv cvičení marné. Nic není zadarmo, a pokud jde o pohyb, tak to platí dvojnásob.

Pojďme si to uvést na jednoduchém příkladu z praxe – Mnoho lidí dnes trpí tzv. DZS – dolním zkříženým syndromem (více o něm v mém videu, které naleznete na těchto stránkách). To znamená, že člověk má zjednodušeně: slabé hýždě, slabé břišní svaly a svaly HSS – hlubokého stabilizačního systému (které v mnoha případech ani neumí zapojit), přetížené kyčelní flexory a přetížené vzpřimovače trupu (bedra). Co to znamená pro tělo je to, že ho stabilizují v napřímení pouze povrchové svaly. Svaly, které už tak mají během neaktivního držení těla v kanceláři, v autě a doma na gauči nebo jiných každodenních aktivitách napracováno až až. Pokud tedy během normálního dne tyto svaly už tak přebírají práci svalů hlubokých, které jsou pro stabilizaci určeny primárně, jak to bude vypadat na takovém BOSU nebo Flowinu? Bude chtít takové tělo pracovat na nestabilních podložkách tím, co jeho majitel neumí využít ani mimo ně třeba na stabilní židli? Nikoliv.
Přidáme-li na takové podložce ještě dynamičtější pohyb např. na Flowinu, můžeme tělu spíše přitížit, než zlepšit jeho kondici, protože jen prohlubujeme zajeté koleje, které jsme vybudovali ještě před vstupem do fit centra nebo sálu. Naše svaly a páteř si samy neřeknou “Hele, to klouže, to se kýve, tak pojďme probudit támhlety ospalce bránici a pánevní dno a jdem pracovat“ naopak si řeknou “Pssst, ať je neprobudíš, stejně ten mozek neví, co s nimi. My to zvládnem a jen se pak pořádně prohnem a stáhnem, ať se ví, že se makalo.“
A to se bavíme pouze o pánevní, břišní a bederní oblasti. Jak je na tom chodidlo? Kloubní pouzdra? I třeba vysoký/nízký tlak může hrát roli.
Problematika se týká i osobních trenérů, které často vidím, jak vyšlou svěřence na BOSU dělat dřepy, ačkoli na to není zdaleka připraven cvičící, ani jeho tělo. A ještě nejlépe ať ty dřepy dělá bez otázek a co nejrychleji za sebou.

Jak z toho ven?
Postupně. Je třeba se primárně zaměřit na práci s vlastním tělem v klidu, aniž by ho cokoliv rozrušovalo a s uvážením se dostávat do pozic a k pomůckám, které můžou být více a více nestabilní a pro tělo větší výzvou. Pro správnou tělesnou funkci je nejdůležitější zapojení HSS – tedy bránice, svalů pánevního dna, příčného břišního svalu a svalů multifidi (svaly hluboko podél páteře). Už jen z tohoto krátkého seznamu je asi jasné, že to s tím cvičením obecně, i mimo nestabilní podložky, nebude tak lehké. Zejména vezmeme-li v potaz to, že spoustu lidí má například hrudník v neustálém nádechovém postavení a jejich bránice je svalem zapomenutým. Stačí, aby vaše pánev nebyla v ideální pozici – třeba vlivem dolního zkříženého syndromu, kdy je pánev silou přetížených flexorů kyčelního kloubu tažena do překlopení dopředu (tzv. anteverze) a HSS už bude horko těžko pracovat optimálně. Do toho se musí přidat správná souhra svalů povrchových, které se nesmí mezi sebou tahat, ale spolupracovat.
To všechno byl měla při cvičení řídit vaše hlava, váš mozek a já můžu garantovat, že balanční pomůcka bude to poslední, na co si vzpomenete, dáte-li prostor správné svalové práci, která udělá i z obyčejného stoje cvik na břicho, koordinaci a třeba rovnováhu. MŠ

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *